Le végétarisme
Bien-être végétal |  | 
L’alimentation végétarienne Son importance considérable pour la santé Manger végétarien est une manière efficace et agréable de rester en bonne santé. Le mode d'alimentation végétarien s'appuie sur un large éventail de produits nourrissants, délicieux et sains. Les végétariens évitent la viande, le poisson et la volaille. On appelle lacto-ovovégétariens ceux qui acceptent les produits laitiers et les oeufs. Les végétaliens ou végans, c'est-à-dire les végétariens stricts, refusent la viande, le poisson, la volaille, les oeufs et les produits laitiers. Malgré tous les avantages que présente le mode d'alimentation lacto-ovovégétarien, les régimes végétaliens sont les plus sains de tous, car ils diminuent les risques d'un nombre considérable de maladies. Un coeur en bonne santé : Les végétariens ont beaucoup,moins de cholestérol que les personnes qui mangent de la viande et les problèmes cardiaques sont rares chez eux. Il n'est pas difficile de comprendre pourquoi. Les repas végétariens sont remarquablement pauvres en graisses saturées et contiennent généralement peu de cholestérol, voire pas du tout. Étant donné que le cholestérol se trouve uniquement dans les produits animaux tels que la viande, les produits laitiers et les oeufs, les végétaliens consomment des aliments dépourvus de cholestérol. Le type de protéines utilisé dans l'alimentation végétarienne présente un autre avantage important. En effet, de nombreuses études montrent qu'en remplaçant les protéines animales par des protéines végétales on voit baisser le taux de cholestérol, même si on continue à consommer la même quantité et le même type de graisses. Ces études apportent la preuve qu'une alimentation végétarienne pauvre en graisses est nettement préférable aux autres formes d'alimentation. Une tension artérielle moins élevée : Un nombre impressionnant d'études, dont certaines remontent au début des années 1920, montre que les végétariens ont une tension artérielle moins élevée que les non-végétariens. Certaines études ont même montré que si on ajoute de la viande à un régime végétarien, on voit la tension artérielle s'élever rapidement, et de façon considérable. Les effets de l'alimentation végétarienne s'ajoutent aux effets bénéfiques de la réduction d'apport de sel. Nombre d'hypertendus adoptant un régime végétarien peuvent se passer de médicaments. Le diabète maîtrisé : Les toutes dernières études concernant cette maladie montrent que la meilleure façon de la maîtriser est d'adopter un régime riche en glucides complexes et en fibres (que l'on trouve uniquement dans les aliments d'origine végétale) et pauvre en graisses. Une alimentation à base de légumes, légumineuses, fruits et céréales complètes, qui est aussi pauvre en graisse et en sucre, peut faire baisser le taux de sucre dans le sang et réduit, voire supprime, le besoin de médicaments. Les diabétiques courent un grand risque de devenir cardiaques, et l'objectif le plus important du régime diabétique étant d'éviter la graisse et le cholestérol, le mode d'alimentation végétarien est donc idéal. Prévention du cancer : Le régime végétarien contribue à la prévention du cancer. Les études menées sur des végétariens montrent que le taux de mortalité par cancer est, chez eux, de 50 à 75 % seulement par rapport à la population en général. Le cancer du sein est considérablement moins fréquent dans les pays à forte consommation de nourriture végétale. Lorsque les habitants de ces pays adoptent le régime occidental à base de viande, le nombre de cancers du sein monte en flèche. De même, les végétariens ont nettement moins de cancers du côlon que les personnes qui mangent de la viande. La consommation de viande est plus directement liée au cancer du côlon que n'importe quel autre facteur d'ordre diététique. Pourquoi les modes d'alimentation végétariens contribuent-ils à protéger du cancer ? Tout d'abord, parce qu'ils sont plus pauvres en graisses et plus riches en fibres que les régimes à base de viande. Mais ce n'est pas tout : D'autres facteurs jouent aussi un rôle important. Les végétaux contiennent des substances « anti-cancer » que l’on appelle composés phytochimiques comme les fibres alimentaires et les antioxydants. Par exemple, les végétariens consomment généralement davantage de bêta-carotène et de lycopène, des pigments contenus dans les végétaux, ce qui pourrait expliquer pourquoi ils ont moins de cancer du poumon et de la prostate. De la même façon, des études ont montré que les alimentations sans produits laitiers peuvent réduire le risque de cancer de l'ovaire et de cancer de la prostate. Toutefois, certains aspects anticancer du régime végétarien ne s'expliquent pas encore. Par exemple, les chercheurs ne comprennent pas encore très bien pourquoi les végétariens ont davantage de certains globules blancs, les « cellulestueuses » naturelles, capables de débusquer, puis de tuer, les cellules cancéreuses. Concernant le calcium : Les végétariens sont moins susceptibles de souffrir de calculs rénaux ou biliaires. De plus, les végétariens ont moins de risques d'ostéoporose, et cela parce qu'ils consomment peu ou pas de protéines animales. Si l'on consomme beaucoup de protéines animales, le calcium des os sera encore davantage éliminé. En remplaçant les produits animaux par des végétaux, on réduit les fuites de calcium. Cela peut aider à expliquer pourquoi, dans les pays où le mode d'alimentation est essentiellement végétal, les gens souffrent rarement d'ostéoporose, même lorsqu'ils consomment peu de calcium. Planifier une alimentation végétarienne : Il n'est pas difficile d’adopter un mode d’alimentation végétarien répondant à ses besoins alimentaires. Céréales, légumes secs et légumes frais contiennent beaucoup de protéines et de fer. Les légumes à feuilles vertes, les haricots, les lentilles, le tofu et les noix sont d'excellentes sources de calcium. La vitamine D est automatiquement produite par le corps à chaque exposition de la peau au soleil. Les personnes à la peau foncée, et celles vivant sous les latitudes nordiques ont des difficultés à produire cette vitamine toute l'année. La vitamine D peut aussi être facilement fournie par des aliments enrichis : petit déjeuner composé de céréales que l'on trouve dans le commerce, lait de céréales, autres produits de supplémentation, et complexes multi-vitaminiques. La prise régulière de vitamine B12 est importante. De bonnes sources peuvent être trouvées dans des petits déjeuners aux céréales, et certaines marques de levure alimentaire. Il est particulièrement important que les femmes enceintes et celles qui allaitent consomment suffisamment de vitamine B12. Sur l'étiquette détaillant la composition d'un produit, il faut chercher le mot « cyanocobalamine» ; il s'agit de la forme de vitamine B12 la mieux assimilable Le mythe des protéines : Autrefois, les gens pensaient qu'on ne consommait jamais trop de protéines. Au début des années 1900, on disait à la population de manger au moins 100 g de protéines par jour. Et encore dans les années 50, on encourageait les gens à augmenter leur consommation de protéines s'ils voulaient rester en bonne santé. De nos jours, certains régimes d'amaigrissement prônent un apport élevé de protéines, et cela malgré le fait que l'on en consomme déjà deux fois plus qu'on n'en a besoin. Les gens qui suivent ces régimes perdent effectivement du poids dans un premier temps, mais ils ignorent généralement les risques que cette forte consommation de protéines entraîne pour leur santé. Il existe en effet un lien entre l'excès de protéines et l'ostéoporose, les maladies rénales, les calculs des voies urinaires et certains cancers. Les matériaux de construction du corps : Le corps construit les protéines à partir d'acides aminés, lesquels, pour leur part, sont issus des protéines absorbées. Une alimentation variée à base de haricots, lentilles, céréales et légumes contient les acides aminés essentiels. Il fut un temps où l'on croyait que certains aliments végétaux devaient être consommés ensemble pour qu'ils puissent offrir l'intégralité de leurs protéines, mais les recherches actuelles montrent que ce n'est pas le cas. De nombreux grands spécialistes de la nutrition, sont d'avis que les divers acides aminés que l'on consomme au cours de la journée couvrent facilement les besoins en protéines. Pour utiliser au mieux ces dernières, le corps a également besoin de suffisamment de calories. Problèmes engendrés par un excès de protéines : La population moyenne qui consomme de la viande et des produits laitiers absorbe souvent trop de protéines. Cela peut provoquer divers graves problèmes de santé : - Troubles rénaux : Lorsque les gens mangent trop de protéines, ils absorbent plus d’azote que nécessaire. Cela entraîne un surcroît de travail pour les reins, obligés de faire évacuer par les urines cet excès d’azote. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale sont encouragées à consommer des aliments pauvres en protéines, car cela fait baisser les taux excessifs d’azote. Cela peut également aider à prévenir les maladies rénales. - Cancer : Bien que l'on accuse généralement les graisses d'être à l'origine de l'accroissement du risque de cancer, les protéines jouent elles aussi un rôle. Les populations qui consomment régulièrement de la viande sont davantage exposées au cancer du côlon et les chercheurs sont persuadés que graisses, protéines, carcinogènes naturels et absence de fibres dans la viande sont autant d'éléments à mettre en cause. En 1997, un rapport intitulé: « Food, Nutrition, and the Prevention of Cancer» a établi un lien entre les protéines et certains types de cancer. - Ostéoporose et calculs rénaux : Les régimes riches en protéines animales entraînent une excrétion de calcium supérieure à la normale par l'urine, et cela augmente le risque d'ostéoporose. Les pays à basse consommation de protéines connaissent moins de cas d'ostéoporose et de fractures de la hanche. Une augmentation de l'excrétion de calcium accroît le risque de calculs rénaux. Des chercheurs anglais ont montré qu'en ajoutant environ 150 g de poisson, soit à peu près 34 g de protéines, à une alimentation normale, le risque de voir se former des calculs rénaux s'élève de 250 %. On a longtemps cru que les athlètes avaient davantage besoin de protéines que les autres personnes. La vérité est qu'ils en ont besoin de seulement un tout petit peu plus, chose facile à réaliser puisqu'ils mangent de toute façon davantage pour satisfaire leur besoin accru de calories. Les régimes végétariens sont parfaits pour les athlètes. Pour avoir suffisamment de protéines, mais pas trop non plus, il suffit de remplacer les produits animaux par des céréales, des légumes, des légumineuses (pois, haricots et lentilles) et des fruits. Tant que l'on mange diverses variétés d'aliments végétaux en quantité suffisante pour que le poids du corps reste stable, on absorbe largement assez de protéines. Les plats les plus simples sont souvent les plus appréciés. Le riz complet, délicatement assaisonné, d'épices et de citron, et parsemé de cerneaux de noix ou de graines de tournesol, constitue un plat idéal. Petits conseils : En voyage, emportez plein de petites choses végétariennes, comme par exemple des soupes instantanées, des fruits frais et des légumes crus, des mélanges de fruits secs, des barres de céréales et des petits gâteaux secs faits maison, aux flocons d'avoine. Remplissez la glacière de sandwichs de légumes assaisonnés, ainsi que de jus de fruit et de lait de céréales. Le calcium dans les végétaux : Beaucoup de personnes choisissent de renoncer aux produits laitiers parce que ceux-ci contiennent de la graisse, du cholestérol, des protéines allergènes, du lactose et souvent aussi des traces de polluants, ou simplement parce qu’ils ne se sentent pas bien après en avoir consommé. Il existe également un lien entre le lait et le diabète juvénile de type 1, ainsi que d'autres maladies graves. Mais, heureusement, il existe de très nombreuses autres excellentes sources de calcium. Pour conserver des os en bonne santé et solides, il s'agit surtout d'éviter que le corps ne perde du calcium, bien plutôt que d'en ingurgiter davantage. Certains peuples ne consomment pas de produits laitiers et absorbent habituellement moins de 500 milligrammes de calcium par jour. Et pourtant, chez eux, les chiffres de l'ostéoporose sont généralement bas. De nombreux scientifiques, pensent que l'exercice physique, ainsi que d'autres facteurs, sont plus importants dans la lutte contre l'ostéoporose que la prise de calcium. Le calcium dans le corps presque tout le calcium du corps se trouve dans les os. Il y en a une quantité infime dans le sang, responsable de fonctions importantes comme la contraction des muscles, le maintien du rythme cardiaque et la transmission des influx nerveux. Nous perdons constamment du calcium sanguin par l'urine, la transpiration et les selles. Celui-ci est renouvelé par le calcium des os ou par l'alimentation. Les besoins en calcium changent selon les âges de la vie. Jusqu'à l'âge d'environ 30 ans, nous consommons plus de calcium que nous n'en perdons. Une absorption adéquate de calcium au cours de l'enfance et de l'adolescence est particulièrement importante. Plus tard, le corps bascule doucement dans un « équilibre négatif de calcium », comme on dit, et les os commencent à perdre davantage de calcium qu'ils n'en fixent, ce qui peut entraîner une fragilité osseuse, ou ostéoporose. La vitesse à laquelle le calcium est éliminé dépend du type et de la quantité des protéines absorbées, ainsi que de l’alimentation et du style de vie. Réduire la perte de calcium : DIVERS FACTEURS JOUENT UN RÔLE DANS LA PERTE DE CALCIUM PAR LE CORPS : Les régimes riches en protéines augmentent la fuite du calcium à travers l'urine. Et les protéines animales probablement beaucoup plus que les protéines végétales. Cela est peut-être l'une des raisons pour lesquelles les végétariens ont dans l'ensemble des os plus solides que les carnivores. La caféine accroît la fuite du calcium à travers l'urine. De même les régimes riches en sodium. Le tabac augmente la fuite de calcium. D’AUTRES FACTEURS RENFORCENT LA CONSTRUCTION OSSEUSE : L'exercice physique est l'un des facteurs les plus importants pour le maintien de la santé des os. L’exposition au soleil permet à l’organisme de fabriquer la vitamine D qui favorise la construction osseuse. La consommation de beaucoup de fruits et légumes contribue au maintien du calcium dans les os. La consommation de calcium à partir de sources végétales, en particulier des légumes verts et des haricots, est l’une des pièces maîtresses de la construction osseuse. Et le lait ? Ce qu’il en est réellement : - Calcium : Les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé sont de meilleures sources de calcium que le lait. - Teneur en matières grasses : Mis à part ceux qui sont écrémés, les produits laitiers contiennent beaucoup de graisses, lesquelles représentent une partie des calories totales. - Manque de fer : Le lait contient très peu de fer. Le lait provoque également une déperdition de fer par l'intestin et épuise ainsi le fer de l'organisme. - Diabète : Une étude a pu montrer que sur 142 enfants diabétiques, 100 % d'entre eux présentaient des taux élevés d'un anticorps destiné à lutter contre une protéine du lait de vache. On pense que ces anticorps détruisent les cellules pancréatiques productrices d'insuline. - Polluants : Le lait est souvent pollué par des antibiotiques et des excès de vitamine D. Une étude a ainsi montré que sur 42 échantillons de lait, seuls 12 % contenaient la quantité de vitamine D à laquelle on pouvait s'attendre. Sur 10 échantillons de lait pour bébé, 7 contenaient 2 fois plus de vitamine D que ce qui était indiqué sur l'étiquette, et un échantillon 4 fois plus. - Lactose : En France, 20 à 40% de la population présente un déficit en lactase, dont la moitié présente des signes cliniques d'intolérance au lactose. La digestion du lactose entraîne l'apparition de galactose, un sucre simple lié au cancer de l'ovaire et à la cataracte. - Allergies : Le lait est l'une des causes les plus fréquentes d'allergie alimentaire. Souvent, les symptômes sont discrets et on ne pense pas toujours à faire le rapprochement avec le lait. - Coliques : Les protéines du lait peuvent provoquer des coliques, un désordre digestif qui touche 1 bébé sur 5. Les mamans qui boivent du lait peuvent aussi transmettre leurs protéines de lait de vache aux enfants qu'elles allaitent. L'alimentation végétarienne pendant la grossesse : Durant la grossesse, il faut davantage d'éléments nutritifs. Par exemple, davantage de calcium, de protéines et d'acide folique. Cependant, il n’est pas nécessaire d’absorber beaucoup plus de calories. Il est important de manger des aliments riches en nutriments, mais pas très riches en graisses, sucres ou trop caloriques. Les régimes végétariens, basés sur des aliments complets et nourrissants, sont ce qu'il y a de mieux pour la santé de la femme enceinte. INDICATIONS POUR UNE BONNE SANTÉ PENDANT LA GROSSESSE : Adoptez une alimentation saine avant d’être enceinte. Le stock de nutriments de votre corps aidera à la croissance précoce et au développement de votre bébé. - Prenez du poids de façon régulière. Visez environ 1 ou 2 kg au total pendant le premier trimestre, puis 1 ou 2 kg ensuite chaque mois pendant le second et le troisième trimestre. - Consultez régulièrement votre médecin. - Limitez les calories vides que l’on trouve dans les plats transformés et les sucreries. NUTRIMENTS : Pour être sûre d’avoir une alimentation appropriée, prêtez une attention particulière aux nutriments ci-dessous : Calcium : L’ensemble des quatre nouveaux groupes d’aliments inclut des aliments qui sont riches en calcium. Veillez à inclure beaucoup de ces aliments riches en calcium dans votre alimentation. Notamment les légumes à feuilles vert foncé, le chou chinois, les brocolis, les haricots, les figues, les graines de tournesol, le tahin (purée de sésame blanc), le beurre d'amande, le lait de céréales enrichi en calcium, des céréales et des jus enrichis en calcium. Vitamine D : La source normale de vitamine D est le soleil. Il faut passer au moins 20 à 30 minutes directement exposée au soleil, sur les mains et le visage, deux ou trois fois par semaine. Si vous ne voyez pas suffisamment le soleil, la vitamine D est également disponible dans de multiples vitamines et dans des aliments enrichis. De nombreuses marques de céréales toutes prêtes et de laits de céréales, de riz, sont enrichies en vitamine D. Vitamine B12 : La vitamine B12 ne se trouve pas de façon fiable dans la plupart des végétaux. Pour consommer suffisamment de ce nutriment très important, veillez à inclure des aliments enrichis en vitamine B12 dans votre alimentation quotidienne. Ces aliments peuvent être des céréales du petit déjeuner, des substituts de viande et certaines marques de lait de céréales. Vérifiez les ingrédients afin d’être sûre qu’il y a de la cyanocobalamine, la forme la plus facilement absorbable de vitamine B12. Les algues et les produits comme le "tempeh" ne sont pas des sources fiables de vitamine B12. La vitamine B12 se trouve aussi dans des préparations multivitaminées et dans des suppléments pour végétariens. Fer : Le fer est abondant dans des alimentations végétales. Les haricots, les légumes à feuilles vert foncé, les fruits secs, les noix et les graines, ainsi que les céréales complètes ou les pains et céréales enrichis contiennent tous beaucoup de fer. Malgré tout, durant la seconde moitié de la grossesse, il faut prendre des suppléments, quelle que soit votre alimentation par ailleurs. Un mot sur les protéines : Les besoins en protéines augmentent d’environ 30 % pendant la grossesse. Il peut y avoir une inquiétude sur l’ingestion de protéines pendant une période aussi importante qu’une grossesse, mais la plupart des femmes végétariennes consomment plus qu’assez de protéines pour répondre à leurs besoins pendant la grossesse. Avec une grande consommation d'aliments riches en protéines comme les légumineuses, les noix, les graines, les légumes et les céréales complètes, les besoins en protéines sont facilement satisfaits pendant la grossesse. ALLAITEMENT: Les indications pour les mères allaitantes sont similaires à celles destinées aux femmes enceintes. La production de lait demande davantage de calories, donc il faudra augmenter un peu votre ration alimentaire. L’alimentation des enfants pour prendre un bon départ: Les habitudes alimentaires se prennent dès la plus tendre enfance. Les régimes végétariens donnent à votre enfant la possibilité d'apprendre à se régaler d'une multitude d'aliments aussi nourrissants que délicieux et qui lui assurent, de la naissance à l'adolescence, une nourriture idéale. LES BÉBÉS : Le meilleur aliment pour les nouveau-nés, c'est le lait maternel et plus longtemps ils sont nourris au sein, mieux c'est pour eux. Si vous n'allaitez pas votre bébé, les laits végétales en poudre constituent une bonne alternative et se trouvent à peu près partout. Ne prenez pas le lait végétale du commerce. Les bébés ont des besoins particuliers et il faut choisir un lait végétale maternisé mis au point spécialement pour eux. Les bébés n'ont pas besoin d'autre chose que de lait maternel ou de préparation céréales pour nourrissons durant les premiers mois de leur vie et ils doivent continuer à en consommer tout au long de leur première année. Les enfants nourris au sein ont besoin d'être exposés au soleil durant environ 2 heures par semaine, pour pouvoir fabriquer de la vitamine D. Certains, notamment ceux qui ont la peau foncée ou qui vivent sous des cieux fréquemment couverts, peuvent ne pas produire suffisamment de vitamine D et, dans ce cas, il peut être nécessaire d’administrer des suppléments de cette vitamine. Les femmes végétariennes qui allaitent doivent également s’assurer d’absorber suffisamment de vitamine B12, car ceci peut influer sur la qualité de leur lait. Les aliments enrichis en cyanocobalamine, la forme active de la vitamine B12, apportent des quantités suffisantes de cet élément nutritif. Le médecin peut également vous prescrire un complexe multivitaminé. Vers 5 ou 6 mois ou quand son poids a doublé, vous pouvez alors ajouter d'autres aliments. Les pédiatres conseillent souvent de commencer avec des céréales enrichies en fer parce que de 4 à 6 mois, les stocks de fer du nouveau-né, qui sont naturellement élevés à la naissance, commencent à diminuer. Ajoutez un seul aliment nouveau à la fois, avec un intervalle d'une ou deux semaines. Les indications ci-dessous vous aideront dans cette étape d'introduction de nouveaux aliments. Cinq à six mois : Commencez avec les céréales enrichies, spéciales bébé. Essayez en premier lieu le riz, étant donné que c'est la céréale la moins susceptible de provoquer des allergies. Mélangez-le avec un peu de lait maternel ou de préparation au céréales pour nouveau-nés. Ensuite, proposez à votre bébé de l'avoine ou de l'orge. La plupart des pédiatres recommandent d’attendre au moins le 8ème mois avant d’introduire le blé, qui peut être plus allergène. Six à huit mois : Commencez à introduire les légumes. Ils doivent être bien cuits et écrasés en purée. Pommes de terre, haricots verts, carottes et petits pois sont préférables pour les premières fois. Ensuite, commencez avec les fruits. Essayez les bananes écrasées, les avocats, les compotes de pêches ou de pommes. Introduisez les pains. Vers 8 mois, la plupart des bébés peuvent manger des biscottes, du pain et des céréales sèches. Introduisez les aliments riches en protéines. À cet âge-là également, les bébés peuvent commencer à manger des aliments plus riches en protéines, comme des amandes, des noisettes et autres ou des haricots bien cuits et écrasés. ENFANTS ET ADOLESCENTS : Les enfants ont un grand besoin de calories et d'éléments nutritifs, mais leur estomac est encore petit. Proposez-leur souvent de petites collations. Les adolescents ont souvent des besoins élevés en aliments énergétiques et sont très actifs. Proposez des choix d’encas délicieux et bons pour la santé, et aidez les adolescents à faire des choix pauvres en graisses lorsqu’ils mangent à l’extérieur pour les aider à éviter les creux d’avant les repas qui sont souvent source de prise de poids et de problèmes de santé pour eux. Les besoins caloriques varient selon les enfants. Les indications ci-dessous ont un caractère général. Céréales complètes : - Les céréales complètes comprennent les pains, les céréales chaudes et froides, les pâtes, les céréales cuites telles que riz et orge, et les - Une portion équivaut à ½ tasse de pâtes, de céréales ou de céréale cuite, ¾ à 1 tasse de céréales toutes prêtes, ½ beignet ou petit pain ou 1 tranche de pain. Légumes : - Les légumes « à feuilles vert foncé » sont les brocolis, le chou chinois, l’épinard, le chou rosette, les navets, les feuilles vertes de la moutarde et des betteraves et les bettes. - Les « autres légumes » sont tous ceux, crus ou cuits, qui peuvent être achetés frais ou surgelés. - Une portion de légumes équivaut à ½ tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus (sauf si une quantité est spécifiée). Légumineuses : - Légumineuses, noix, graines et succédanés des produits laitiers - Les légumineuses sont toutes les sortes de haricots cuits tels que les haricots blancs, rouges, les pois cassés, les lentilles et les pois chiches ainsi que le tempeh, les succédanés de viande. - Une portion de légumineuses équivaut à ½ tasse de haricots ou autre (sauf si une quantité est spécifiée). - Les succédanés de produits laitiers sont le lait maternel et les préparations pour bébés, ainsi que les laits de riz et autres pour enfants d’au moins 1 an. Choisissez des laits végétaux enrichis. - Une portion de succédané de produit laitier équivaut à 1 tasse. - Les noix sont entières ou en morceaux, les beurres, les graines entières et les beurres de graines. - Une ou deux portions de noix peuvent faire partie d’une alimentation saine, mais elles sont facultatives. Une portion de noix ou de beurre de noix équivaut à 1 cuillerée à soupe. Fruits : - Ce sont tous les fruits, frais ou surgelés, crus ou cuits et les jus de fruit. - Une portion équivaut à ½ tasse de fruit cuit, ½ tasse de jus de fruit, ¼ de tasse de fruits secs ou 1 fruit (sauf si une quantité est spécifiée). Veillez à inclure une source de vitamine B12, comme des multivitamines pour enfant ou des céréales ou du lait de céréales enrichis en vitamines. Recettes Végétariennes NOTE : 1 tasse = 250 mL ; 1 cuillère à soupe (càs) = 15 mL ; 1 cuillère à café (càc) = 5 mL. [Cuillères rases.] HOUMOUS : Un aliment multi-usages : utiliser le houmous dans des sandwichs, ou comme sauce, ou avec des crackers, des morceaux de pita, en recouvrant d’une feuille de laitue, etc. Pour environ 2 tasses : 1) 1 boîte de 450 g de pois chiches Égoutter les pois chiches et garder le liquide. Mixer les ingrédients jusqu’à obtention d’une texture soyeuse. Le mélange doit être humide SANDWICH « À L’OEUF MANQUANT » : Une alternative délicieuse, allégée en matières grasses et sans cholestérol, au traditionnel sandwich salade - oeufs durs. Pour environ 4 sandwichs : 1) 250 g de tofu ferme, écrasé 7) 1/4 de càc de curcuma Bien mélanger les ingrédients 1 à 8. Étendre sur les tranches de pain et garnir avec les feuilles de laitue et les tranches de tomates. POLENTA GRILLÉE AUX CHAMPIGNONS : Faire griller des légumes est très facile et met leurs goûts en valeur. Pour 4 personnes : 1) 1/2 tasse de polenta Mélanger la polenta, le bouillon végétal et la demi-tasse d’eau dans une poêle. Faire cuire à feu doux, en remuant fréquemment, pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le mélange soit bien épais. Verser dans un moule carré (20-25 cm de côté) et laisser refroidir complètement (pendant au moins 2 heures). Couper la préparation en morceaux en forme de coin, badigeonner chaque morceau avec l’huile d’olive, et les faire griller (barbecue ou four en position grill) jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Nettoyer les champignons et enlever les queues. Préparer une marinade en mélangeant les ingrédients 5 à 9 dans un large bol. Mettre les champignons renversés dans la marinade et les y laisser pendant 10 à 15 minutes. Les passer ensuite au grill (griller d’abord le dessus) environ 5 minutes. Puis, les retourner et verser un peu de marinade dans les cavités. Griller à nouveau pendant 5 minutes ou un peu plus, jusqu’à ce qu’ils puissent être facilement percés par une fourchette. Servir avec la polenta grillée. Décorer avec les lamelles de poivron. « HEARTY CHILI MAC » : Les enfants de tous âges adorent ce plat simple à faire. Pour 6 personnes : 1) 250 g de pâtes spiralées Faire chauffer 1/2 tasse d’eau dans une large casserole, y mettre l’oignon et l’ail. Cuire jusqu’à ce que l’oignon soit tendre, environ 3 minutes. Ajouter les ingrédients 4 à 8 et encore 1/2 tasse d’eau. Épicer par le piment et le cumin, selon convenance. Mélanger, laisser mijoter Ajouter les pâtes cuites, vérifier l’assaisonnement et rajouter piment et cumin si désiré. NOTE : les protéines végétales texturées sont préparées à partir de soja ou champignon, mais à préférer ceux au champignon, et sont pauvres en graisses et riches en protéines. On les trouve en magasins diététiques. « BERRY COBBLER » : Plus facile à réaliser et beaucoup moins gras qu’un crumble traditionnel. Pour se faire plaisir encore plus, rajouter au-dessus une bonne cuillerée de crème glacée au soja. Pour 9 personnes : 1) 5 à 6 tasses de baies diverses, fraîches ou congelées (mûres, framboises, etc.) Préchauffer le four à 200°C. Répandre les baies dans un moule (20-25 cm de côté) et les mélanger avec les 3 càs de farine et le 1/4 de Dans un bol à part, verser la tasse de farine et les 2 càs de sucre avec le bicarbonate de soude et le sel. Ajouter l’huile et mélanger à la fourchette jusqu’à obtention d’une préparation granuleuse. Ajouter le lait de riz et mélanger. Répandre le tout sur les baies puis mettre au four environ 25 minutes pour obtenir une dorure. Bonne appétit ! ... Ce qui suit pour avoir un apétit végétal encore plus savoureux ... Mais… le végétarisme est beaucoup plus qu’une simple option alimentaire : Toutes les calories d’origine végétale produites pour les humains dans le monde le sont sur moins d’1/4 des terres agricoles mondiales, le reste étant dédié au bétail. Or il est produit 5 fois plus de calories végétales que de calories animales. La réalité, c’est qu’il faut près de 20 fois plus de superficie pour fournir une calorie animale que pour fournir une calorie végétale. Plus de 750 millions de tonnes de céréales sont destinés aux animaux d’élevage, qui sont un gouffre à calories et protéines, avec des pertes de plus de 80 % entre ce qu’on leur donne et ce qu’on en retire. La presque totalité du soja cultivé dans le monde est destiné aux animaux. Mais 850 millions de personnes souffrent toujours de la faim. Pour aller plus loin… Un tiers des terres arables sont utilisées à produire de l’alimentation pour le bétail ; 37 % des écorégions terrestres sont menacées dans leur biodiversité par l’élevage ; 70 % des anciennes forêts d’Amazonie ont été transformées en pâturages. 30 millions de tonnes de poissons pêchés sont transformées en farines pour l’alimentation animale (avec un très faible taux de rendement de 5 kg de poissons pour 1 kg de farine…). Et par ailleurs 30 autres millions de tonnes de poissons meurent pour rien et sont rejetés à la mer comme non commercialisables. La France entretient plus de 300 millions d’animaux d’élevage, à qui elle consacre les 2/3 de ses terres agricoles et la moitié de sa production céréalière, pour que les gens puissent consommer presque 100 kg de viande par an et contribuer ainsi au « trou » de la Sécurité sociale grâce aux affections qui en résultent… En considérant comme applicables à la situation française actuelle les données internationales, selon lesquelles 1 m3 d’eau est nécessaire à la production de 1 000 kcal végétales et 5 fois plus à la production de 1 000 kcal animales, on constate que 9 000 L sont dépensés par jour pour l’alimentation d’une personne en France, alors que 3 600 L par jour seraient suffisants dans le cadre d’une alimentation purement végétale, soit un différentiel journalier de 5 400 L ! Toutes ces informations sont recueillies sur www.vegetarisme.fr Voilà, en relativement simple, comment comprendre le rôle primordiale des végétaux dans notre assiette au jour le jour ! Ici, il a été question également des méfaits sur notre santé, de consommer des produits animaux et aussi les méfaits sur l'environnement, que d'élever des bovins en masse pour nourrir la population. Afin d'avoir encore un point de vue plus large sur ce qu'est réellement la consommation de viande au jour le jour et les dégâts que cela provoque. Lors d'un prochain article, je développerai également sur l'impacte négatif que peut avoir la consommation de viande et de produits dérivés animales, sur nos émotions, sur notre système énergétique et sur l'élévation de notre conscience. En souhaitant que ces informations contribue à votre bien-être, je vous dis à bientôt ! Vibration Bien-Etre, à l'essence-ciel |
